下腹肌怎么都练不出来 试试下面4招


发布时间:2017/6/14 13:来源:健身指南

众所周知,下体脂肪率+强健的腹肌可以使腹部凹凸不平,因为腰部脂肪最难流失,所以小腹锻炼也更难

除了饮食,你还必须考虑训练质量和时间等因素。你还必须知道这四个常识才能让完美的腹部肌肉不是梦。

1。将身体脂肪率降至10%

以下这是一条众所周知的规则。基本上,无论你如何努力锻炼腹部肌肉,只要你的身体脂肪不够低,腹部肌肉不够低,你就不会筋疲力尽。因此,你必须控制你的饮食,少吃食物,多吃蛋白质,多喝水。

此外,在运动中,每周3-4次30分钟的有氧训练,负重训练5-6次不怕多,保持高体重,每组8-12个动作,共4-5组,每次训练约6-8个动作

哦,一定要早点睡觉。你睡得越晚,就越容易吃东西和增加体重。

2。高重量多关节运动

当我们做高重量多关节运动,如蹲、用力拉和水平推时,我们需要移动腹部肌肉来稳定躯干,这样身体才能发挥最大的力量。因此,当我们做这样的运动时,我们实际上是在无意识地锻炼腹部肌肉

当然,如果你是新手,你应该首先注意这些沉重动作的技巧,因为如果重量太大,伤害会弊大于利。

3。重不重

许多朋友认为腹部运动更容易做。以腹部卷曲为例。因为看起来很简单,许多人一到就连续做4-5组,每次30次,这样他们就可以练习腹肌,但是效果不够高。

腹部训练中最重要的是注意腹肌的收缩和回缩,而不是“依靠惯性”来完成动作。 如果你放慢动作,只用腹部肌肉来完成一个动作,即使是最简单的抱膝也已经让你哭了15次。

4。选择更注重下腹部的动作

我们不能完全隔离上腹部、下腹部和腹部斜肌,但是根据研究,有些动作确实可以更强烈地刺激下腹部肌肉。

以下三个动作分别对小腹有很大的刺激作用:

A .吊腿

B.空自行车

c .直臂收腹

进行上述动作时,你不仅要记得完成动作,还要感觉小腹的收缩。腹肌可以每隔一天做一次,每次2-3次动作